Pada pelajaran pertama, menurunkan berat badan dengan cara yang cerdas, saya berbicara tentang langkah pertama untuk menurunkan berat badan yang benar. Dalam pelajaran ini kita akan berbicara tentang cara melakukan latihan penurunan berat badan dengan benar.
Dan di sini Anda harus memahami bahwa tidak ada olahraga yang benar dan khusus yang langsung membuat Anda langsing. Mereka menurunkan berat badan bukan dari latihan itu sendiri, tetapi dari aturan yang digunakan untuk melakukan latihan ini. Aturan seperti itu memang ada. Pelajaran ini tentang mereka.
Faktanya, Anda bisa menggunakan olahraga apa pun yang tersedia dengan peralatan apa pun yang tersedia. Tapi terapkan aturan yang saya uraikan di sini pada mereka. Dan dijamin berat badan Anda akan turun. Namun, nanti dalam pelajaran saya akan memberikan tips dalam memilih latihan yang sesuai.
Cara melakukan senam penurunan berat badan yang benar
Sebelum kita berbicara tentang aturannya, saya ingin mengingatkan Anda tentang pentingnya pengawasan medis. Sebelum Anda serius melakukan latihan kekuatan dan latihan kardio, pastikan untuk berkonsultasi dengan terapis dan beri tahu dia tentang rencana Anda untuk melakukan latihan kekuatan dan latihan kardio. Jika Anda tidak memiliki masalah kesehatan, Anda dapat mulai berolahraga dengan aman.
Jika ada masalah kesehatan, maka Anda perlu menjalani semua prosedur dan pengobatan yang diperlukan, dan baru setelah itu, dengan izin dokter, mengikuti pelatihan. Bagaimanapun, dokter harus dengan jelas menunjukkan apa yang boleh dan tidak boleh dilakukan. Ini adalah bagian penting dari setiap aktivitas olahraga. Tidak ada pelatih yang bertanggung jawab atas kesehatan Anda jika Anda melanggar rekomendasi dokter Anda.
Aturan melakukan latihan untuk menurunkan berat badan
Saya akan memberi tahu Anda tentang sembilan hal yang paling penting.
Penting untuk mengikuti setiap aturan ini secara terpisah untuk membuat pelatihan Anda sedikit lebih efektif. Namun kelas Anda akan menjadi paling produktif jika Anda menggunakan SEMUA aturan ini. Ngomong-ngomong, semuanya tidak terlalu rumit. Dan seluruh kesulitannya terletak pada kenyataan bahwa hanya sedikit orang yang mengingatnya.
Jadi, aturan satu
Perubahan yang sering terjadi dalam program pelatihan
Anda telah mendengar lebih dari sekali bahwa tubuh manusia dapat dengan cepat beradaptasi dengan aktivitas fisik apa pun. Dan akibat dari adaptasi ini selalu terjadi penurunan respon tubuh terhadap beban. Artinya, semakin lama Anda berlatih sesuai program apa pun, semakin rendah keuntungannya. Hal ini tidak hanya berlaku untuk pembentukan otot, tetapi juga berlaku untuk latihan penurunan berat badan.
Oleh karena itu, sebaiknya Anda mengubah program latihan setiap 3-4 minggu sekali agar kemajuan Anda tidak melambat akibat adaptasi.
Tukar latihan, ubah bentuk latihan, sertakan latihan baru dalam latihan Anda yang belum pernah Anda lakukan. Pada saat yang sama, pastikan untuk memastikan bahwa program pelatihan baru tidak hanya berbeda, tetapi juga beban di dalamnya sedikit lebih tinggi daripada yang sebelumnya.
Aturan kedua
Durasi optimal setiap latihan
Anda mungkin sudah terbiasa dengan nasihat bahwa latihan kekuatan tidak boleh lebih dari satu jam. Sekali lagi, dari siapa kita mendengar hal ini dan untuk tujuan apa hal ini diusulkan? Tip ini sangat berguna untuk membangun massa otot. Dan hal ini mempunyai dasar ilmiah yang kuat. Selama latihan, tubuh terus-menerus meningkatkan kandungan hormon katabolik, yang dalam jumlah banyak dapat membahayakan otot, membuatnya lebih kecil. Tapi latihan pembakaran lemak bukan tentang membangun otot! Ini adalah proses katabolik dan semakin banyak hormon katabolik, semakin baik (tentu saja sampai batas wajar).
Oleh karena itu, durasi optimal latihan pembakaran lemak bukanlah satu, melainkan satu setengah atau bahkan dua jam.
Menurut saya, Anda tidak boleh memperpanjang latihan Anda dalam jangka waktu yang lama, karena Anda berisiko menghabiskan terlalu banyak sumber daya tubuh Anda.
Aturan ketiga
Latihan yang cukup sering
Berolahraga untuk menurunkan berat badan harus cukup sering. Untuk menurunkan berat badan secara efektif, Anda harus berolahraga hampir setiap hari. Hal ini sekali lagi disebabkan oleh proses katabolisme, yang ditingkatkan dengan olahraga intens setiap hari.
Ya, otot tidak mungkin tumbuh secara nyata dari latihan sehari-hari. Tapi lemaknya akan hilang dengan sangat terasa.
Jumlah latihan ideal per minggu adalah lima hingga enam. Dalam satu atau dua hari tersisa, cobalah istirahat dan dapatkan kekuatan - ini penting.
Aturan empat
Kombinasi latihan kekuatan dan kardio
Ada banyak pendapat tentang kelayakan kombinasi ini, dan mungkin terdapat banyak perdebatan mengenai manfaat latihan kekuatan untuk menurunkan berat badan. Beberapa orang kehilangan banyak berat badan hanya melalui latihan kekuatan. Yang lain (masih banyak lagi) telah mencapai hasil yang baik dengan melakukan latihan kardio secara eksklusif (seperti lari, kelas aerobik kelompok, menari, dll.)
Namun, kombinasi latihan kekuatan dan kardiolah yang memberikan hasil latihan tercepat dan paling mengesankan. Dan ini adalah fakta yang terbukti berulang kali.
Cukup dengan mengganti hari latihan kekuatan dan hari kardio. Dan semuanya akan berhasil!
Aturan lima
Muat perkembangan
Hal ini juga disebut prinsip kelebihan beban progresif. Inti dari kemajuan itu sederhana. Untuk terus memperbaiki kondisi tubuh Anda, Anda perlu mencegahnya beradaptasi dengan beban dengan meningkatkan intensitas latihan. Hal ini jelas dapat dilakukan dengan meningkatkan beban kerja setiap latihan (biasanya dari 1 menjadi 5 kg, tergantung pada latihannya). Ada cara lain untuk meningkatkan intensitas: mengurangi jeda antar set, menambah jumlah set dan repetisi, prinsip latihan khusus seperti super series, dll.
Kemajuan harus meresap dalam latihan Anda dari latihan pertama hingga terakhir. Latihan kardio juga harus dilakukan sesuai dengan aturan ini. Berusahalah untuk meningkatkan kecepatan lari dan durasi kardio Anda secara bertahap.
Aturan enam
Berat peralatan yang optimal untuk latihan kekuatan
Ada pendapat bahwa jika tujuan latihan kekuatan adalah untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kekencangan otot, maka Anda perlu mengangkat beban yang sangat kecil dan mengangkatnya berkali-kali.
Saya yakinkan Anda bahwa ini tidak benar!
Pelatihan seperti itu hanya akan menghasilkan kerja berlebihan. Anda tidak akan menurunkan berat badan dengan cara ini. Dan semua itu karena jenis beban ini tidak berpengaruh pada tubuh yang menimbulkan respon dari tubuh - percepatan metabolisme dan pertumbuhan E.P.O.C. Dan ini adalah bagian terpenting dalam program penurunan berat badan. Inti dari respons tubuh ini adalah bahwa tubuh, bahkan di sela-sela latihan, terus mengonsumsi energi dengan kecepatan yang meningkat, dan khususnya energi dari lemak tubuh.
Beban tersebut akan cukup untuk merangsang metabolisme hanya jika Anda membawa benda yang cukup berat yang mampu Anda angkat tidak lebih dari 12-20 kali dalam satu pendekatan. Jumlah pengulangan yang lebih banyak menandakan bahwa bebannya terlalu ringan dan tidak menimbulkan respon dari tubuh. Artinya, tidak akan ada penurunan berat badan yang cepat.
Aturan tujuh
Kumpulan latihan yang tepat untuk menurunkan berat badan
Pertama, latihan kekuatan untuk menurunkan berat badan harus cukup banyak (sekitar 10-15).
Kedua, latihan harus dipilih sedemikian rupa sehingga melibatkan otot sebanyak mungkin. Persyaratan ini paling baik dipenuhi dengan apa yang disebut latihan kekuatan dasar, yang digunakan dalam binaraga untuk meningkatkan kekuatan dan volume otot. Ini adalah bench press, squat dengan barbel, deadlift, segala jenis pull-up.
Selain itu, latihan angkat besi, angkat kettlebell, dan beberapa kombinasi latihan khusus yang sangat efektif akan sangat bermanfaat.
Penting untuk dipahami bahwa tubuh beradaptasi tidak hanya dengan berat peralatan, tetapi juga dengan latihan tertentu dan bentuk gerakannya. Artinya, jika Anda sudah lama berolahraga di gym, Anda harus kreatif untuk memaksimalkan manfaat olahraga. Lagi pula, tubuh Anda sudah terbiasa dengan latihan standar dan tidak dapat meresponsnya dengan cukup kuat, tidak peduli berapa banyak beban yang Anda lakukan.
Ketidakbiasaan berolahraga merupakan faktor yang sangat penting dalam merangsang proses katabolik yang dikendalikan oleh hormon stres. Semakin aneh latihan dan kombinasinya, semakin kuat katabolismenya. Ini adalah fakta!
Aturan delapan
Memilih peralatan yang tepat
Saya yakin bukan rahasia lagi bagi Anda bahwa peralatan yang Anda gunakan menentukan hasilnya.
Peralatan yang tepat harus memenuhi beberapa persyaratan sederhana:
Ini harus memungkinkan Anda untuk secara bebas meningkatkan beban dengan meningkatkan resistensi.
Dengan bantuannya, dimungkinkan untuk memuat massa otot yang besar, dan bukan hanya area otot kecil tertentu. Selain itu, sangat penting bahwa bebannya bersifat multiplanar, yaitu tidak terletak pada bidang yang sama, seperti yang terjadi pada kebanyakan simulator.
Peralatan harus dapat diakses dan nyaman.
Yang paling cocok untuk latihan kekuatan pembakar lemak adalah barbel, dumbel yang bisa dilipat, dan satu set beban. “Perangkat” inilah yang harus menjadi dasar peralatan pelatihan. Anda dapat melakukan salah satu cara di atas (misalnya, saya mengetahui lebih dari 500 latihan hanya dengan dumbel yang dapat dilipat, dan setengahnya sempurna untuk latihan pembakaran lemak). Dan jika Anda menyukai mesin olahraga, maka tidak lebih dari 10-15% dari semua latihan harus dilakukan dengan mesin tersebut.
Aturan sembilan
Muat ke seluruh tubuh sekaligus
Apa artinya ini? Pelatihan otot dapat diatur setidaknya dalam dua cara berbeda. Salah satunya adalah membagi tubuh menjadi beberapa area yang dilatih pada hari berbeda. Ini sangat nyaman karena latihannya singkat, dan beban pada otot yang dipilih hari itu bisa sangat besar. Pembagian latihan menjadi beberapa hari berdasarkan kelompok otot disebut split.
Split, dengan sedikit peregangan, dapat dibenarkan saat melatih massa otot, tetapi pendekatan ini sama sekali tidak cocok untuk menurunkan berat badan.
Penting untuk memuat otot sebanyak mungkin di setiap latihan untuk membangkitkan respons sekuat mungkin dari tubuh. Itulah sebabnya latihan pembakaran lemak harus disusun sedemikian rupa sehingga semua kelompok otot terbesar terlibat dalam pekerjaannya. Hal ini dipastikan dengan memilih latihan yang sesuai.
Jadi, mari kita rangkum
- Ubah program pelatihan Anda setiap 3-4 minggu.
- Latihan Anda harus berlangsung 1,5-2 jam.
- Berlatih 5-6 kali seminggu.
- Gabungkan latihan kekuatan dan kardio untuk penurunan berat badan maksimal.
- Terus tingkatkan beban kerja dalam latihan, jumlah pengulangan,
- kecepatan dalam latihan kardio.
- Gunakan beban yang bisa Anda angkat 12-20 kali. Tidak lebih rendah.
- Gunakan latihan yang melibatkan Anda dalam pekerjaan
- banyak otot.
- Gunakan sebagian besar dumbel, barbel, dan kettlebell.
- Libatkan seluruh tubuh Anda selama setiap latihan.
Demikianlah pembelajaran kita, terima kasih atas perhatiannya. Saya berharap Anda sukses menurunkan berat badan!
Saya menunggu pertanyaan dan saran!